Zor bir uyku gecesi geçirdiğini hayal edin. Belki de çok geç yattın, erken uyanmak zorunda kaldınız ya da tam bir gece uykusu olması gereken şeyden uyandığınızda hala yorgun hissettiniz.
Günün geri kalanında, kendinizi huysuz ve odaklanmamış hissediyorsunuz. Genellikle eğlenceli veya heyecan verici olan şeyler size aynı düzeyde zevk vermez. Egzersiz yapmak için enerjiniz yoktur, bu yüzden bundan kaçınırsınız. Arkadaşlarını görmek için motive olmuş hissetmezsiniz, bu yüzden onlarla planları iptal edersiniz.
O gece uykuya dalmaya ve ertesi gün hakkında endişe duymaya başlarken zor gününüze odaklanırsınız. İhtiyacınız olan uyku dolu bir gece geçirmek yerine, başka bir uyku gecesi daha geçirirsiniz. Kötü uyku ve depresif ruh halinin kısır döngüsüne yakalanırsınız.
Uyku ve zihinsel sağlık sorunları genellikle el ele gider. Uyku problemleri depresyonun temel bir belirtisidir. Buna ek olarak, uyku sorunlarının şizofreni ve travma sonrası stres bozukluğu veya TSSB dahil olmak üzere birçok zihinsel sağlık bozukluğuna katkıda bulunduğuna dair güçlü kanıtlar vardır.
Yine de ruh sağlığımız ne kadar iyi uyuduğumuzu da etkiliyor. Sıkıntılı düşünceler ve rahatlamada sorun gibi konular, insanların uykuya dalmasını veya uykuda kalmasını zorlaştırabilir ve uyku sorunlarını daha da kötüleştirebilir.
Bu sorunlar özellikle hamilelik sırasında belirgindir, yetersiz uyku ve zihinsel sağlık sorunlarının döngüsel etkilerinin anneler ve yavruları için zararlı etkilere sahip olabilir.
Biz gelişim psikoloğu ve doctoral studentyetişkinliğe hamilelikten itibaren uyku ve ruh sağlığı okuyan psikoloji doktora öğrencisiyiz. Bu alandaki araştırmacılar olarak uyku ve zihinsel sağlık sorunlarının etkilerini ilk elden görüyoruz.
Uyku ve zihinsel sağlık sorunları o kadar dolambaçlıdır ki, her birinin diğerini daha da kötüleştirebilmesi şaşırtıcı değildir. Ama bu onlara daha zorlayıcı hale getiriyor.
Uyku ve ruh sağlığı biyolojisi
Araştırmacılar ve tıp uzmanları, uykunun vücudun ve beynin düzgün çalışması için gerekli olduğunu bilirler.
Uyku, gündüzleri uyanıklığı optimize eden ve geceleri dinlenen sirkadiyen ritimler oluşturmak için önemlidir. Akşamları güneş ışığı söndüğünde, beyin daha fazla melatonin hormonu üretir ve çekirdek vücut sıcaklığınız uykuyu teşvik etmek için düşer. Beyin güneş ışığını algıladığında melatonin üretimini azaltır ve uyanıklığı teşvik etmek için vücut sıcaklığı artar.
Açık ve karanlık, ne zaman uyanık olmanız ve ne zaman uyumanız gerektiği konusunda beyin için en önemli sinyaller olmasına rağmen, stres, günlük rutinlerdeki aksaklıklar ve sosyal etkileşimler gibi diğer şeyler de sirkadiyen ritminizi atabilir.
Sirkadiyen ritimler, vücudun stres hormonu kortizol üretimi de dahil olmak üzere diğer önemli biyolojik süreçleri etkiler. Cortisol, sabah uyandıktan kısa bir süre sonra en yüksek ve gecenin ortasında en düşük olduğu günlük bir ritmi takip eder.
Normal uykudaki aksamalar, kortizol seviyelerinin günlük düzenlenmesinde zorluklara yol açabilir ve bu da zihinsel sağlık ve stresi etkili bir şekilde yönetme yeteneği üzerinde olumsuz etkilere sahip olabilir.
Uyku, bağışıklık sisteminin düzgün çalışmasının merkezindedir ve bu da zihinsel ve fiziksel sağlık için etkileri vardır. Uyku bozuklukları, virüslere ve bağışıklık sistemine karşı diğer zorluklara karşı daha zayıf bağışıklık tepkileriyle ilişkilendirilerek, sağlıklı kalmayı ve hastalandıktan sonra iyileşmeyi zorlaştırmıştır.
Uyku bozuklukları ayrıca bağışıklık sisteminin doğal tepkilerinin aşırı aktif hale gelmesi olan daha fazla iltihaplanmaya neden olur. Enflamasyon, depressiondepresyon, kalp hastalığı ve kanser de dahil olmak üzere zihinsel ve fiziksel sağlık sorunlarının altında yatmaktadır.
Kötü uyku davranış değişikliklerine nasıl yol açar?
Bir kişinin doğal sirkadiyen ritmindeki kronik aksamalar - gece vardiyasında çalışan veya gündüz ve gece vardiyaları arasında geçiş yapan insanlar gibi - hem depresyon hem de anksiyete için daha fazla riske yol açar.
Shift çalışması, geceleri doğal uyku düzenini bozmanın aşırı bir örneğidir. Bununla birlikte, yeterince uyumamak veya yorgun hissetmek gibi uyanmak gibi daha az şiddetli uyku problemleri de zihinsel sağlık için kötüdür.
Uyku bozuklukları duyguları düzenlemeyi zorlaştırır. Çok az veya kalitesiz uykuya sahip olmak, günlük stres faktörlerini ele almayı daha zor hale getirir. Bunun nedeni, etkili problem çözme, hafıza ve odaklanma için yeterli uykunun gerekli olmasıdır. Bozulmamış duygu düzenlemesi ve stres yönetimi yeteneklerinin birleşimi, daha büyük zihinsel sağlık zorlukları için bir reçetedir.
Kötü uyku ve zihinsel sağlık mücadelelerinin bu kadar sorunlu ve tedavi edilmesi zor hale gelmesinin önemli bir nedeni, yeterli uyku olmadan, egzersiz ve sosyal ilişkileri sürdürmek gibi sağlıklı aktiviteler için enerji toplamanın zor olmasıdır.
Dahası, karar verme zayıf uyku ve olumsuz duygular nedeniyle bozulduğu zaman, insanların stresle başa çıkmak için alkol, uyuşturucu ve sağlıksız yiyeceklere ulaşma olasılığı daha yüksektir. Bu sağlıksız davranışlar, sırayla, uykuya müdahale ederek döngüyü güçlendirebilir.
Hamilelikte uyku ve zihinsel sağlık sorunları
Kötü uyku ve zihinsel sağlık sorunları arasındaki bu döngüler özellikle hamilelik sırasında sorunlu olabilir.
Yaygın gebelik belirtileri arasında mide bulantısı, mide ekşimesi, sırt ve eklem ağrısı, sık sık işeme dürtüsü ve kasılmalar bulunur, bunların hepsi sağlıklı uyku almayı zorlaştırabilir.
Ne yazık ki, hamile kadınların yaklaşık% 76'sı hamileliklerinin bir noktasında uyku sorunları yaşadığını bildirirken, genel popülasyonda sadece% 33'ü ile karşılaştırıldığında. Buna bağlı olarak, ABD’de hamile olan yaklaşık 5 hamile kadından 1’i anksiyete ve depresyon gibi zihinsel sağlık sorunlarıyla mücadele ediyor.
Ekibimizin Aralık 2025'te yayınlanan yeni araştırması, uyku ve zihinsel sağlık arasındaki bu bağlantıları daha da kurmaktadır. Hamilelik sırasında, zihinsel sağlık sorunlarının zaman içinde uyku sorunlarına katkıda bulunduğunu ve uyku sorunlarının zihinsel sağlık sorunlarını şiddetlendirebileceğini bulduk.
Bu döngünün de fetüs ve doğumdan sonra çocuk üzerinde olumsuz etkileri olabilir.
Kısa uyku, uyku apnesi ve huzursuz uyku gibi doğum öncesi uyku sorunları, yenidoğanlarda erken doğumlara ve düşük doğum ağırlığına yol açabilir.
"İsveç’te 2021’de yapılan büyük bir araştırma, gece vardiyasında sık sık çalışan veya erken gebelikte gece ve gündüzleri arasında hızla kaymış olan hamile kadınların, erken doğum için üç ila dört kat daha fazla risk gösterdiğini ortaya koydu."
Preterm doğum ve düşük doğum ağırlığı, hem annelerde hem de yavrularında daha fazla kardiyovasküler risk ile ilişkilidir.
Anne doğum öncesi uyku sorunları daha sonra çocuğun gelişiminde de sorunlara yol açabilir. 2025 yılında yayınladığımız bir inceleme, hamilelikte uyku problemi olan annelerin çocuklarının daha fazla uyku problemi yaşama eğiliminde olduğunu buldu.
İncelememiz ayrıca, doğum öncesi uyku sorunları olan annelerin çocuklarının obezite geliştirme ve çocuklukta daha fazla davranışsal sorun yaşama olasılığının daha yüksek olduğunu bildirmiştir.
Bu endişeler hakkında doktorunuzla konuşmak
Bize göre, hem anneler hem de bebekleri için yetersiz uykunun potansiyel etkileri göz önüne alındığında, tıbbi ziyaretlerde uyku sorunlarını taramak standart olmalıdır.
Hamile olan birine yakınsanız, uykularının nasıl olduğunu ve nasıl hissettiklerini sormayı düşünün. Devam eden uyku sorunları veya duygusal veya davranış değişikliklerini not ederlerse, doktorlarıyla konuşup konuşmadıklarını sorabilirsiniz.
Bunalmış hissedebilirler ve doktorlarıyla konuşmada desteğe ihtiyaç duyabilirler veya kaynak bulmaya yardımcı olabilirler. Uyku Vakfı'nın web sitesi, hamile kadınlar için uyku ipuçlarının yanı sıra bir doktorla ne zaman konuşulacağı konusunda kılavuzların bir listesine sahiptir.
Bu sorunları yaşayan kişiyseniz, uyku sorunlarını doktorunuza bildirebilir ve uykuyu iyileştirmek için rehberlik isteyebilirsiniz.
Depresyon veya anksiyete ile ilgili zorluklar yaşıyorsanız, doktorunuza söyleyin ve kaynak isteyin. Hamileliğe özel zihinsel sağlık kaynakları vardır ve bu da yardımcı olabilir. Ayrıca psikolojik sağlık profesyonellerini Psychology Today'in bul-a-terapist aracı aracılığıyla bulabilirsiniz.
Sağlıklı uyku, hamilelik sırasında ve yaşamın her döneminde zihinsel sağlığınızı iyileştirmek için bir gerekliliktir.
Jenalee Doom, Psikoloji Doçenti, Denver Üniversitesi ve Melissa Nevarez-Brewster, Gelişim Psikolojisi Doktora öğrencisi, Denver Üniversitesi
Bu makale, Creative Commons lisansı altında The Conversation'dan yeniden yayınlanmıştır. Orijinal makaleyi okuyun.
